Течен магнезий: 10 или 15 мл? Дозировка, бисглицинат и сравнение с цитрат

250 мг или 375 мг магнезий? Разликата е само 5 мл течност, но има значение за общия дневен прием. При избор на магнезий често гледаме марката и формата – бисглицинат, цитрат или глюконат. Всъщност първият въпрос трябва да бъде: колко елементарен магнезий получаваме от една доза и колко вече приемаме с други добавки?

Какво означават 250 мг и 375 мг на етикета?

Елементарният магнезий е количеството на самия минерал, а не теглото на цялото съединение. Това е числото, което трябва да сравняваме между различните продукти. Например Swedish Essentials Magnesium Bisglycinate 375 mg съдържа две форми – бисглицинат и глюконат – в течна формула с витамин C, B6 и B12.

Производителят дава два начина за измерване на дневна порция: 10 мл или 15 мл. При 10 мл формулата осигурява 250 мг магнезий; при 15 мл – 375 мг. Опаковката е 500 мл и стига съответно за приблизително 50 или 33 порции.

Точният състав на Swedish Essentials

Таблицата е по информацията на производителя. Течната формула е с портокалов аромат и без добавена захар. Съдържа подсладители, затова „без захар“ не означава „без подсладители“.

Бисглицинат, глюконат и цитрат – каква е разликата?

Магнезиев бисглицинат е магнезий, свързан с аминокиселината глицин. Магнезиев глюконат е друга сол на магнезия. Магнезиев цитрат съдържа магнезий и лимонена киселина. Названието на формата е важно, но само по себе си не гарантира, че определен продукт ще е „най-добрият“ за всеки човек.

В рандомизирано клинично изпитване с 46 здрави участници Walker и съавтори сравняват цитрат, аминокиселинен хелат и оксид при 300 мг елементарен магнезий дневно. При определени показатели цитратът показва по-добра бионаличност от оксида, а органичните форми се представят по-добре от оксида при дългосрочното измерване. Това не доказва, че всеки бисглицинат превъзхожда всеки цитрат или че течните продукти са непременно по-ефективни.

Има ли значение дали е течен?

Основното практическо предимство на течния продукт е удобството: дозата се измерва с мерителна капачка и може да се приеме директно или разредена с вода. За хора, които предпочитат таблетки, алтернатива е NOW Foods Magnesium Glycinate на таблетки. Сравнявайте продуктите според елементарния магнезий, броя дневни порции, състава и цената за доза, а не само по формата.

Важното при приема: повече не означава непременно по-добре

Според NIH Office of Dietary Supplements горната допустима граница за магнезий от хранителни добавки и лекарства при възрастни е 350 мг дневно, освен под медицински контрол. Границата не включва магнезия, получаван естествено с храната. При високи дози от добавки могат да се появят диария, гадене и коремни оплаквания.

Затова 15 мл от продукта (375 мг) е порция, която заслужава внимание, особено ако се комбинира с мултивитамини или друга магнезиева добавка. Не избирайте висока доза само защото изглежда „по-силна“. При бъбречни проблеми, прием на лекарства, бременност, кърмене, както и при деца и юноши, обсъдете приема с медицински специалист.

Практични критерии при избор

1. Проверете милиграмите елементарен магнезий в порцията.
2. Вижте дали продуктът е една магнезиева форма или комбинация.
3. Сметнете колко порции има и каква е цената за дневен прием.
4. Прочетете помощните съставки – аромати, подсладители и консерванти.
5. Съобразете приема с лекарства и други хранителни добавки.

Често задавани въпроси

Течният магнезий усвоява ли се по-добре от таблетките?

Не може да се направи общо заключение само по физическата форма. Важни са химичната форма, дозата и индивидуалните особености.

Това чист магнезиев бисглицинат ли е?

Не. Swedish Essentials използва комбинация от бисглицинат и глюконат.

Колко дози има бутилка 500 мл?

При 15 мл – приблизително 33; при 10 мл – 50.

Подходящ ли е магнезият за всеки?

Не всеки има нужда от добавка. Приемът зависи от храненето, здравословното състояние и останалите добавки или лекарства.

Какво да сравнявам между магнезиев цитрат и бисглицинат?

Количеството елементарен магнезий, поносимостта, дневната доза, състава и цената за прием.

Заключение

При магнезия важат две правила: гледай дозата, не само формата, и не приемай автоматично, че повече милиграми означават повече полза. Течният Swedish Essentials Magnesium Bisglycinate е вариант с две магнезиеви форми, витамини и портокалов вкус. Разгледайте останалите магнезиеви добавки в DobavkiBG, за да сравните дозите и формите.

Източници

• Swedish Nutra – официален състав и указания за употреба.
• Walker A.F. et al. (2003) – Magnesium citrate and amino-acid chelate vs oxide, PMID: 14596323.
• NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.

Материалът има информативна цел и не замества индивидуална медицинска консултация.